Энергетическая ценность пищи, КБЖУ: разбираемся в основах здорового питания

Каждый человек, который хоть немного задумывается о здоровье, понимает, что нужно правильно питаться: есть больше овощей и фруктов, отказаться от сладостей и фастфуда, выбирать щадящую обработку. Выбор продуктов напрямую влияет на самочувствие, работоспособность и долгосрочное здоровье. Осознанный подход к питанию помогает поддерживать оптимальный вес, укреплять иммунитет, предотвращать хронические заболевания и сохранять высокий уровень энергии в течение дня.

Понимание энергетической ценности пищи и баланса макронутриентов (КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы) — первый шаг к формированию здоровых пищевых привычек. На первый взгляд может показаться, что все это — слишком сложно. Но на самом деле, если погрузиться в вопрос, у вас будет больше ясности и уверенности в своем выборе.

^{Фото с Freepik}

Что такое энергетическая ценность еды

Энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм получает при усвоении пищи. Измеряется она в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж): 1 ккал=4,184 кДж. Каждый макронутриент дает определенное количество энергии:

• белки — 4 ккал/г;
• углеводы — 4 ккал/г;
• жиры — 9 ккал/г.

Алкоголь также обладает энергетической ценностью, но не несет питательной пользы, то есть калории вы с ним получаете, а полезные вещества — нет. Именно поэтому одно из базовых правил диетологии — отказ от спиртного.

Из чего складываются энергозатраты организма

Организм получает энергию с пищей. Но важно понимать, на что он расходует ее. Тело тратит энергию даже в состоянии покоя. Более того, именно на обеспечение работоспособности организма уходит больше всего энергии. Общий расход складывается из нескольких компонентов.

Базальный метаболизм

Базальный метаболизм — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя (работа внутренних органов, дыхание, кровообращение). На него приходится 60-70% суточных энергозатрат.

Для расчета базального метаболизма существуют специальные формулы:

1. Формула Миффлина‑Сан Жеора (более точная): для мужчин: (10⋅вес в кг)+(6,25⋅рост в см)−(5⋅возраст)+5; для женщин: (10⋅вес в кг)+(6,25⋅рост в см)−(5⋅возраст)−161.
2. Формула Харриса‑Бенедикта (классический вариант): для мужчин: 88,362+(13,397⋅вес)+(4,799⋅рост)−(5,677⋅возраст); для женщин: 447,593+(9,247⋅вес)+(3,098⋅рост)−(4,330⋅возраст).

Результат умножают на коэффициент активности:

• сидячая работа — коэффициент 1,2;
• легкая активность (1-3 тренировки или длительные прогулки в неделю) — 1,375;
• умеренная (3–5 тренировок/ходьбы) — 1,55;
• высокая (6–7 тренировок) — 1,725;
• экстремальная нагрузка — 1,9.

Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые помогут разобраться, какой у вас уровень базального метаболизма.

Также в расход энергии засчитывается различная неструктурированная активность — домашние дела, работа и т.д.

Как понять, сколько калорий нужно потреблять в день

Несмотря на то, что существуют усредненные нормы потребления калорий, лучше все же воспользоваться формулами, приведенными выше, и рассчитать цифры для себя:

1. Рассчитайте базальный метаболизм по одной из формул.
2. Умножьте результат на коэффициент активности.кпук
3. Скорректируйте итог в зависимости от цели:
• поддержание веса — оставьте полученное число без изменений;
• похудение — уменьшите на 10-20 %;
• набор массы — увеличьте на 10-15 %.

Два важных момента:

• категорически запрещено употреблять меньше уровня базального метаболизма, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому даже если хочется похудеть быстро, слишком сильно снижать планку потребляемых калорий не стоит;
• также не нужно уменьшать рассчитанный уровень калорий более чем на 20%, это также чревато проблемами, кроме того, организм в стрессе может вовсе перестать худеть, а наоборот, начать «запасаться».

Белки, жиры и углеводы

Теперь попробуем разобраться в трех основных макронутриентах.

Белки

Строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, творог. Норма потребления: 1,2-2 г на кг веса в день (до 35% калорий).

Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, то есть человек будет худеть не за счет сжигания жира, а за счет утраты мышц, что, согласитесь, не лучший вариант. Избыток потребления белка дает нагрузку на почки.

Жиры

Необходимы для усвоения витаминов, работы гормонов и защиты органов. Делятся на:

• насыщенные (например, сало) — их лучше ограничить;
• ненасыщенные (оливковое масло, авокадо, рыба) — основа здорового рациона;
• трансжиры (фастфуд, маргарин) — исключить.

Норма: 20-35% суточных калорий или 1-2 гр на каждый килограмм веса.

Углеводы

Основной источник энергии. Многие считают, что худеющим людям лучше отказаться от углеводов полностью. Это не так. Углеводы подразделяются на:

• простые (сахар, мед, выпечка из белой муки) — приводят к быстрым скачкам инсулина, их количество в рационе, действительно, лучше снизить;
• сложные (крупы, овощи, бобовые) — дают длительное насыщение, их нужно употреблять обязательно.

Норма: 45–65% калорий, в среднем — 2-6 гр на каждый килограмм веса, в зависимости от уровня физической активности. Предпочтение нужно отдавать цельнозерновым продуктам и клетчатке (25–30 г/день).

Вся ли еда одинаково полезна?

Если калории дает абсолютно любой продукт и почти каждый напиток (кроме воды), то вот пользу несут далеко не все. Существует понятие «пустые калории». Оно относится к продуктам с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной плотностью:

• сладости, газировка;
• чипсы, фастфуд;
• алкоголь.

Такие продукты не дают насыщения, имеют в составе мало белка и углеводов, провоцируют переедание и дефицит витаминов.

При составлении рациона важно помнить: ценность пищи определяется не только калориями, но и содержанием микронутриентов, клетчатки, антиоксидантов.

Влияет ли способ приготовления на калорийность блюда?

Да, способ обработки тоже играет роль в количестве калорий в готовом блюде. Методы обработки могут:

• увеличивать калорийность — жарка в масле (+100–200 ккал на порцию), добавление соусов, панировки;
• снижать калорийность — варка, приготовление на пару, запекание без масла, при варке часть жиров и сахаров переходит в бульон;
• сохранять калорийность: гриль, тушение с минимальным количеством жира.

Пример: жареная картошка содержит 250 ккал на 100 г, а отварная — 80 ккал/100 г.

Заключение

Контроль КБЖУ и осознанный выбор продуктов — ключ к гармонии с телом и здоровью. Учитывайте индивидуальные потребности своего организма, сочетайте разнообразные источники макронутриентов и отдавайте предпочтение натуральным способам приготовления. Баланс между калорийностью и питательной ценностью поможет сохранить здоровье, энергию и хорошее настроение на долгие годы.

Материал подготовлен сотрудниками сайта Gaggenau.su